Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «5 лучших упражнений для плоского живота». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Данный комплекс включает более сложные упражнения, которые требуют как минимум базового уровня общефизической подготовки. Становится больше позиций, при которых нужна координация, развитость чувства баланса. С небольшим стажем в спорте повторить их будет очень сложно. Такие занятия помогают наращивать силу мышц, прогрессировать в тренировках на другие зоны тела.
Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских
Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.
В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины — талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.
Топ-5 упражнений для похудения ног
Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.
- Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
- Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
- Махи ногой. Займите положение «на четвереньках». Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
- Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
- Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:
- укрепляют иммунитет;
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
- повышают силу, выносливость;
- снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
- усиленно снабжают клетки кислородом;
- стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
- уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
- замедляют процессы старения клеток и тканей;
- нормализуют обмен веществ;
- укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.
С чего начинать тренировку?
Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.
Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:
- способствуют ускорению обмена веществ;
- снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
- улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
- активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.
Эффективные упражнения для похудения живота
В принципе, упражнения для быстрого похудения живота – без системы правильного сбалансированного питания – не дадут желаемого эффекта. Потому что жировая ткань не просто «склад» лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме специально вырабатываемым пептидным гормоном лептином, который выполняет в системе энергетического обмена функцию «контроля и аудита».
Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном и состоит жировая ткань. При расщеплении триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше триглицеридов расщепляется. То есть упражнения для похудения живота являются той самой усиленной физической нагрузкой, при которой происходит повышение расхода жиров. Главное, чтобы утренние упражнения для похудения живота не сопровождались завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышали бы энергию, затраченную на их выполнение…
Итак, домашние упражнения для похудения живота, как утверждают специалисты в области похудения, необходимо делать как минимум трижды в течение недели. С начала занятий каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, а после того, как человек втягивается в это дело, все упражнения для похудения живота дома нужно выполнять не менее 20-25 раз каждое.
Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает выполнение упражнений в различных положениях – стоя, сидя и лежа. В положении лежа выполняются следующие упражнения:
- Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не сводя плечи вперед, на вдохе поднять спину от пола, приподнять прямые руки вдоль ног, сесть и наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно возвратиться в первоначальное положение.
- Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, при этом ступни стоят практически на ширине плеч. Руки заводятся за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох – голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен прижиматься к груди), мышцы живота напрягаются. В такой позе задержаться на 5-10 секунд. Выдох – снова принять лежачее положение.
- Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе приподнимаются на 30 градусов по отношению к плоскости пола, пять секунд удерживается данное положение, на выходе принимается первоначальное положение.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согнуть ноги в коленях и выполнить движение, имитирующее езду на велосипеде (по 30 секунд три раза с перерывами в 5 секунд).
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднять таз от пола (с упором на лопаточную область спины) так, чтобы живот был на одной линии с коленями. Положение выдерживается 5-10 секунд и на выходе медленно принимается исходное положение.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Вдох — локоть левой руки протягивается по направлению к правому колену. Выдох – исходное положение. Вдох — локоть правой руки протягивается к левому колену. Выдох – исходное положение.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Все приведенные упражнения для похудения живота мужчины могут делать с таким же успехом, что и женщины, но число повторов следует увеличивать (до 20-25 раз). А вот упражнения с усиленной нагрузкой:
- Лечь на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вдоль туловища. На вдохе – приподнять прямые ноги верх (голову и плечи не поднимать!) и задержать их в таком положении на 10 секунд. На выдохе – принять первоначальное положение. По мере занятий время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
- Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе; чуть откинувшись назад, поднять ноги от пола, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их на пол.
- Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, но ноги поднимаются, сгибаются и прижимаются к груди попеременно — правая и левая по отдельности.
Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самое простое из них такое: на выпрямленных руках выполнить вис, затем на вдохе согнуть ноги в коленях и медленно выпрямить их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.
Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.
Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.
Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.
Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?
Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть.
Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки.
После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте. Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.
Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.
Совет. Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.
Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.
На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения
- Никогда не забывайте про разминку. Лёгкий разогрев сводит к минимуму вероятность травмы и помогает вам собраться перед тренировкой.
- Отдыхайте между подходами не очень долго. Ваши тренировки должны быть интенсивными, но не изматывающими. Полминуты отдыха между подходами будет достаточно.
- Пейте воду во время отдыха. Особенно важно восполнять водный баланс, занимаясь кардионагрузками.
- Если вы хотите похудеть в какой-то одной зоне, не стоит выполнять упражнения только на неё. Будете стараться убрать живот, качая пресс и бока, и быстро перетренируетесь, устанете и вовсе бросите затею. Комплекс упражнений должен быть выстроен гармонично, включая силовые, кардио и проработку проблемных зон.
- Подбирайте упражнения, которые вам нравится выполнять. Если хотите похудеть в домашних условиях без тренера, вот вам совет: занимайтесь в удовольствие. Не работайте на износ, перегружая мышцы и нервную систему.
- Рекомендуем новичками обратиться к тренеру. Профи поможет освоить технику выполнения упражнений, составит программу тренировок и меню.
- Главный совет для похудения: сочетайте физическую активность с дефицитом калорий. Сбросить вес только с помощью упражнений не получится, нужно пересмотреть своё меню.
Что выбрать: тренировки дома или в зале?
Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы.
До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб. Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения.
Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания. Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения.
Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи.
Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.
Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.
В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.
Самые эффективные упражнения для мужчин:
- Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
- Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
- Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
- Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
- Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
- Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
- Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
- Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.
Упражнения на боковые мышцы живота
Один из ключевых элементов для того, чтобы избавиться от жира в области нижнего живота, это тренировка боковых мышц живота. Существует множество упражнений, которые напрямую воздействуют на эту группу мышц, и вот некоторые из них:
- Боковые планки — для выполнения данного упражнения, необходимо взять лежачую позицию, затем перейти в боковую планку, поддерживая тело на одной руке и одном ноге. Стараясь не перемещать таз, необходимо удерживать тело в таком положении в течение 30-60 секунд. Затем повторить упражнение на другой стороне.
- Боковые скручивания — этот вид упражнений направлен на тренировку боковых мышц живота. Необходимо лечь на бок, сложить руки на груди и поднять верхнюю ногу, затем начать выполнять скручивания, поднимая верхнюю часть тела. После выполнения 10-15 повторений на одной стороне, необходимо повторить на другой стороне.
- Обратные скручивания — это упражнение направлено на тренировку мышц нижнего живота и боковых мышц. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их. Затем нужно поднять нижнюю часть тела, сгибая колени и приближая их к плечам. Повторить упражнение 10-15 раз.
Помимо этих упражнений, есть множество других тренировок, которые напрямую воздействуют на боковые мышцы живота. Но самое главное, чтобы выстраивать свою программу тренировок в соответствии с целями и физическими возможностями.
Как добиться максимального эффекта?
Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.
Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.
Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.
Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:
- кардиотренировки;
- силовые упражнения;
- фитнес;
- аэробные упражнения.
Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.